女性必見!牡蠣の栄養.効能とアレンジレシピ4選|値段の安い購入時期

日本だけでなく世界中で愛されている牡蠣。美味しさだけでなく、豊富な栄養素を持ち、女性に必要不可欠な栄養素・亜鉛がとても多く含まれているのが特徴です。
海のスーパーフードとも言える「牡蠣」ですが、種類も様々で近年では地域によってブランド化され、その数はなんと１００種類以上！プレゼントにも大変喜ばれる食材です。
今回は、牡蠣の栄養素・アレンジレシピ以外にもお得な購入時期・おすすめの産地もご紹介致します。

【目次】

①牡蠣の驚くべき栄養素と効能
・女性に食べて欲しい理由とは
・レモンを添えるのには訳がある
・加熱による栄養価の変化
② 牡蠣の下処理（洗い方）
③ アレンジレシピ4選
・牡蠣のアヒージョ
・アレンジ無限！牡蠣のオイル漬け
・失敗しない！絶品カキフライ
・牡蠣のガーリックソテー
④ お得な購入時期とその特徴
⑤ お取り寄せ通販サイトで購入できる、おすすめのブランド牡蠣紹介

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牡蠣の驚くべき栄養素と効能

牡蠣は低カロリーなのに高たんぱく質であり、ダイエットにも向いている食材だと言えます。
濃厚なお味は脂質が多いと思われがちですが、成人の1日の脂質摂取量が40〜60ｇだとすると、牡蠣を5個食べても11ｇほどの脂質。
魚や牛肉と比較すると、どれだけ低脂質か分かると思います。

【成人の脂質gの1日摂取量約40〜60ｇ】

牡蠣（100ｇ）	2.2ｇ　　　←牡蠣１個あたりの重さ約20ｇ
赤身牛ヒレ肉（100ｇ）	18ｇ
真サバ（100ｇ）	16.8ｇ

そして牡蠣にはミネラルと良質な糖質が豊富に含まれています。
ミネラルだと亜鉛・マグネシウム・鉄・カルシウムが豊富ですが、これらは体内で生成することが出来ないため、食事から摂取しなければなりません。（必須ミネラル）
特に亜鉛は意識的に摂取しなければ不足しがちなミネラルなのですが、牡蠣は他の食材に比べて桁違いに豊富！女性にも必要な栄養素です。

その他、牡蠣に含まれるタウリンは二日酔いに効果があるため、外国ではお酒と一緒に食べる風習があります。牡蠣エキスの入ったドリンクも有名ですね。

【牡蠣の100ｇあたりの栄養成分】

カロリー	58kcal
タンパク質	6.9g
脂質	2.2g
亜鉛	14mg
鉄	2.1mg
カルシウム	84mg
カリウム	190ｍｇ
マグネシウム	65ｇ
ビタミンE	1.3mg
ビタミンB12	23μg
ビタミンC	3ｍｇ
葉酸	39μg
ナイアシン	2.6ｍｇ
食塩相当量	1.2g

女性に食べて欲しい理由とは？

牡蠣に多く含まれる亜鉛は、女性にはとても必要な栄養素です。
亜鉛を摂ると、
・体内のビタミンA代謝が促進され、抗酸化作用・臓器の活性化が期待。
・タンパク質の働きを促進され、髪や爪がツヤツヤに。
・皮膚の新陳代謝も活発になり、肌のキメが細かくなり、アンチエイジング効果も。
・女性ホルモンの育成の促進。

などなど、女性にとてもメリットのある効果が期待出来ます。
他にも、カルシウムやマグネシウム・ナトリウムなどのミネラルが豊富なため、近年では牡蠣殻が化粧品でも注目されています。

牡蠣にレモンを添えるのには訳がある

牡蠣に多く含まれる亜鉛はビタミンCと一緒に摂取する事で、吸収が促進されます。
そのため、牡蠣を食べる際にはビタミンCが豊富なレモンやすだちなどを意識して摂取しましょう。

加熱による牡蠣の栄養価の変化

牡蠣に含まれるビタミンB群やタウリンなどは水に溶ける性質がある為、調理に工夫が必要な食材でもあります。
例えば、鍋やスープにして汁ごと頂いたり、カキフライや生牡蠣・焼き牡蠣でも汁ごと召し上がる事がおすすめです。

牡蠣の下処理（洗い方）方法

牡蠣を購入した際、付着している汚れは臭いの原因にも。
正しい下処理で美味しい牡蠣料理を楽しみましょう。

【大根おろしを使った方法】

・牡蠣をボウルに入れ、牡蠣量のおよそ4〜5分の1程度の大根おろしを汁ごと入れます。大根おろしに汚れが移り、灰色になるまで優しく混ぜます。流水で優しく汚れを落とし、水気を切ります。

【塩水を使った方法】

・海水濃度と同じ塩水を用意し、牡蠣を塩水ですすぐように洗います。塩水を吸い込む性質があるため、手早く作業をしましょう。

【片栗粉を使った方法】

・牡蠣をボウルに入れ、片栗粉を全体にまぶすように振りかけます。手で優しく混ぜ、片栗粉に汚れが付着して灰色になったら、塩水もしくは流水で洗い流します。

牡蠣の簡単アレンジレシピ4選

綺麗に下処理をした牡蠣で、簡単・美味しいレシピをご紹介！

牡蠣のアヒージョ

材料（2人分）
牡蠣　　　　　　 8〜10個
ミニトマト　　　　 6個
マッシュルーム　 6個
ブロッコリー　　 4かけ
ニンニク　　6かけ
鷹の爪　　　2本
オリーブオイル　 1/2カップ
塩こしょう　お好み量
フランスパン　　　お好み量

作り方
① 小鍋にオリーブオイルとニンニク・鷹の爪を入れ、弱火でじっくり火を入れる。ニンニクに火が通りきつね色になったら、火を止めオリーブオイルが冷めるまで少し休ませる。オリーブオイルを低温にする事で牡蠣が小さくなり食感が悪くなるのを防ぐ。
② 牡蠣・マッシュルーム・ブロッコリーを入れ、再び弱火にかけ、じっくり火を通していく。
③ 最後にミニトマトを入れ30秒ほど沸々煮たら、塩こしょうで味を整える。
④ 器に盛り付け、バケットを添えて完成！

アレンジ無限！牡蠣のオイル漬け

材料
牡蠣　10〜12個
オイスターソース　小さじ2
ニンニク　　　 2〜3かけ
ローリエ　　　1枚
唐辛子　　 2本
オリーブオイル　　適量
保存用の瓶

作り方
① 保存ビンは煮沸消毒をして冷ましておく。ニンニクは芽を取りスライスし、唐辛子は輪切りにハサミで切っておく。
② フライパンに牡蠣を入れ、中火で加熱し、水気を飛ばしながらからいりしていく。
③ ある程度水気がなくなったら、オイスターソースを牡蠣に回しがけ、絡めながら優しく炒める。
④ オイスターソースの水気がなくなったら、保存ビンに牡蠣を移し入れ、スライスしたニンニク・輪切り唐辛子・ローリエを入れ、オリーブオイルを浸かるまで注ぎ入れる。
⑤ 蓋をして完成！冷蔵庫で２週間ほど保存できます。

失敗しない！絶品カキフライ

材料（2人分）
牡蠣　　 10個
レモン　　2切
付け合わせのサラダ　適量
パセリ　　　　　　　　　　お好み量
タルタルソース　　　　お好み量
ウスターソース　　　　お好み量
揚げ油適量

【衣】
小麦粉　　 200ｇ
溶き卵 M1玉
水　　　　　適量
塩　　　　　ひとつまみ
パン粉 300g

作り方
① パン粉は平らなバットに敷いておく。
② 衣を作る。大きいボウルに小麦粉・溶き卵・塩を入れ泡立て器で軽く混ぜる。ホットケーキくらいの硬さになるまで水を少しずつ注ぎ入れながら、混ぜていく。
③ ②の衣に牡蠣を入れ、余分な衣を落とし、パン粉の上に乗せる。パン粉で牡蠣を包み込むようにし、軽く手でぎゅっと押しつけ、パン粉を付けていく。
④ 170度の揚げ油に③の牡蠣を揚げていく。両面が綺麗なきつね色になったら、揚げ網に移し、余分な油を落とす。
⑤ 付け合わせのサラダ・レモン・パセリを添えたお皿に④を盛り付け、完成！お好みでソースも添えると◎

牡蠣のガーリックソテー

材料（2人分）
牡蠣　　10個
アスパラガス 5本
ヤングコーン 5本
人参 40g
にんにく　　　　 2かけ
塩こしょう　　　少々
かき醤油　小さじ1
鷹の爪輪切り　　ひとつまみ
オリーブオイル小さじ2

作り方
① アスパラガスは根元10cm程の厚い皮部分をピーラーで剥き、5cmの斜めに切り、人参は短冊切りにする。ニンニクは皮をむき、中心の芽を取り除きスライスにする。
② フライパンにオリーブオイルと鷹の爪・ニンニクを入れ弱火でじっくり火を通す。
③ ニンニクが沸々泡立ってきたら、一旦鷹の爪とニンニクを取り出し、人参・アスパラガス・ヤングコーンの順に入れ、弱火でじっくり炒める。
④ 下処理した牡蠣を入れ、中火にし、手早く炒める。牡蠣から少し水分が出てきたら、鷹の爪とニンニクをフライパンに戻す。
味を見ながら塩胡椒を適量ふりかけ、フライパンを返しながら炒めていく。最後にかき醤油を鍋肌から入れ、水分を飛ばすように手早く絡める。
⑤ 器に盛り付け、完成。

牡蠣のお得な値段で購入可能な時期とその特徴

牡蠣は真牡蠣・岩牡蠣と、大きく分けて２種類あり、それぞれ旬の時期が違います。
旬を過ぎた牡蠣は小振りになり（それもまた美味しいのですが）、値段も高騰するため、旬の時期に購入するのがおすすめです。
また、養殖場によっては一年中収穫できる所もあるので、購入する前に調べておくと良いでしょう。

真牡蠣（11月〜2月の冬）

・日本国内で最も多く流通している。
・旬は、栄養をたっぷり蓄えた産卵前の冬
・ほとんどが養殖のため、一年中収穫できる養殖場も。
・養殖が盛んなため、産地によりブランド化された真牡蠣を楽しめる。
・産卵中は命が尽きてしまう程エネルギーを使うため、産卵後は身が小振りになるが、あっさりとした淡白な牡蠣を好まれる方は時期を過ぎた真牡蠣もおすすめ。

岩牡蠣（5〜8月の夏）